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不想永远依赖安眠药,睡前4件事千万别做

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发表时间 : 2017-03-09
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【早 安健康/黄伟俐】睡前的两个小时你都做些什么?晚上睡不好,往往与睡前做的事脱不了关系。睡前都还在工作、回到家洗好澡就必须赶快睡着,在这些情况下,脑细胞都不能进入放松的状态,睡眠中枢的镇静波也无法发挥其应有功能,必须靠「棍子敲晕脑子」,而这里的棍子指的就是安眠药。 

看 新闻或政论节目则是在睡前累积负面能量,一样是非常。假如年纪较大,睡眠中枢的镇静波较弱,也会造成入睡困难。另外,现代人睡前最大的问题是玩手机,研究 指出九成美国人会在睡前一小时玩平板、滑手机;此外,上床时间往后延,人们就会想吃消夜,结果睡觉时胃肠忙着消化,反而睡不安稳,造成失眠问题。 

睡 前禁止!千万不要这样做 

那 么睡前该做什么好?回想一下古早时代农夫的作息:当太阳快下山时,农夫们也回到家了,洗个澡吃完饭,既没手机滑、也没电视看,更没有KTV跟百元热炒度过 漫漫长夜。因此,他们夏天会搬张椅凳到树下乘凉、聊天,感觉变凉了,人也放松了就回家睡觉;冬天则做一些轻松的农具修补或手工艺。从还没有电灯、手机、 KTV的农夫,到了二十一世纪的今天,社会和环境都不一样了,现代人要睡得好,要让脑细胞能放松,睡前两小时要尽量避免以下状况: 

◆ 玩平板、滑手机 

以LED 为背景光源的3C产品,越小越不好,会刺激脑子,让多巴胺持续作用,延后褪黑激素的分泌。最好的证明是,请于关灯后在镜子前使用手机,看看自己被手机照亮 的脸蓝不蓝?蓝色的脸孔超恐怖,而且蓝光对脑细胞刺激较大,更容易造成失眠。之前我就和病患有过以下对话: 

「医 师,可是我房间没计算机,出去看电视又怕吵到家人,除了滑手机,我也没事做。」 
「不 是这样吧?你可以放轻松阅读、听音乐⋯⋯只是你已经习惯睡前用手机看脸书、追剧,甚至玩游戏,所以请改掉坏习惯,睡眠才会变好。」 

◆ 引起负面情绪 

除 了新闻或政论节目外,其他像是夫妻吵架、担心明天的工作,以及听家人或朋友诉苦,都是睡前不宜的事。有病人曾跟我说: 

「医 师,我白天做志工,遇到几个很可怜的失婚妇女,白天讲不够,晚上还打电话继续讲。」 
「你 真的觉得听她们抱怨或诉苦有用吗?」 
「没 用。隔天、后天、一个月以后都还是讲相同的事。可是我不听、不帮,谁来呢?不做会有罪恶感。医师,你也是听很多病人诉苦,你不会受影响吗?」 
「大 部分不会。我只倾听,并反应她们真正问题所在,不过度放入情绪,这是同理不是同情,以解决问题为导向帮助她们。」 

很 多病人告诉我,虽然很想帮忙,牺牲自己照亮别人,但不知道方法,也缺乏训练,最后压力太大、反而心情无法排解,造成失眠来求助。虽然一开始会觉得负面能量 没什么,咨商不过是一种抒发跟劝解,但是处理棘手的个案真的要练过,遇到不断累积跟散播负面能量的「宇宙无敌大黑洞」,也要知道如何让病人适可而止,防止 大家常说的精神科职业病。 

◆ 用脑或过度的声音刺激 

继 续工作使用大脑当然最不好,像随时开着笔电、随时收发电子邮件,或是像打牌、KTV、演唱会等都容易造成睡眠障碍,不过演唱会偶一为之无所谓,但年龄越 大,越要避免晚上打牌、唱KTV等活动。曾经有位六十几岁的太太来门诊这样跟我说: 

「医 师,我晚上都会跟朋友打牌。要是打太晚,上床后闭起眼睛依然牌影幢幢、牌声隆隆,非常难入睡,睡着后也很浅眠。」 
「打 牌用太多脑力,输赢又影响情绪,可以下午打吗?」 
「可 是几个老牌友都习惯了,何况有人白天要上班,别人都可以睡,为什么我不行呢?」 
「每 个人的体质不同,你的脑细胞比较敏感,不然就只好吃安眠药了!改变生活习惯或吃药,你自己选吧!」 

◆ 洗澡跟过度运动 

「放 松脑细胞的药跟安眠药不同,安眠药需要快速吸收跟作用,所以请不用先吃东西垫底,安眠药不伤胃的。放松脑细胞需要一点时间发挥作用,洗完澡就可以先吃了。 对了,你知道洗澡跟上床最好隔开一个小时以上吗?」我是啰嗦的医生,每次都要千叮咛万嘱咐。 
「真 的吗?我都上床前洗澡,不然做家事流汗,身体又脏了。」 

很 多人习惯睡前洗澡,认为睡前不洗澡很肮脏或汗水会「污染」床单。但是对于有睡眠障碍或年龄较大的人,洗澡会活化脑细胞,反而引起或恶化失眠。睡前运动只能 是非常舒缓的,不然一旦气血活化,或者乳酸堆积造成酸痛,也会因此有入睡困难与睡眠质量不佳等问题。

全文网址:早安健康
https://www.everydayhealth.com.tw/article/14519