健康情報站

三高吃粽子 切記蔬菜先墊底

微信
發表時間 : 2014-06-03
【聯合報╱記者鄭涵文/報導】
圖/報系資料照
端午節不吃粽沒過節氣氛,但油亮亮又香噴噴的粽子一顆顆下肚,不知不覺就吃下不少熱量與脂肪。快樂過節可別增加身體負擔,「健康吃粽不吃重」才是關鍵。

澱粉結構複雜 糯米難消化

許多人在端午節前後,粽子一串串擺在家裡照三餐吃,造成腸胃極大負擔。郵政醫院資深營養師黃淑惠說,粽子通常偏油、不均衡又熱量高,小顆的約350至450大卡,較大顆的甚至超過700大卡,一餐兩顆,幾天下來熱量破表。而且粽子不好消化,一次多顆身體負擔也大。

吃粽子容易脹氣,是因為各種米類有不同澱粉結構的緣故。黃淑惠解釋,澱粉分成直鏈澱粉與支鏈澱粉,前者結構較單純,後者的澱粉結構較複雜,呈樹枝狀。糯米支鏈澱粉比例高,消化時結構不容易被切斷,便延遲了消化的時間。一旦待在腸道的時間長,就容易脹氣。

澱粉快速吸收 血糖往上飆

三高患者過節更不可掉以輕心,台灣營養基金會執行長吳映蓉說,應景吃粽子當然好,但三高患者須特別注意是否過量,因粽子以澱粉為主體,容易讓血糖飆升。

黃淑惠解釋,吃下肚的澱粉一旦分解會很快被吸收,血糖飆高後,人體為了降低血液裡的糖分,就會分泌胰島素,把糖分運到肝臟合成脂肪,不論堆積在皮下脂肪或是釋放到血液裡面變成高血脂,對三高患者都很不利。尤其一餐吃兩顆粽卻沒吃其他食物幫忙擋著,血脂很快達到高峰。

因此三高患者患者除了控制總量,也應力求均衡,搭配蔬菜吃。粽子的配料雖多,但並不均衡。黃淑惠建議吃粽時最好搭配季節蔬菜一起享用。像是搭配當季食材竹筍或是煮筍湯、蘿蔔湯等都是不錯的選擇。

另外,食物下肚的順序也很重要,吳映蓉建議,應先吃蔬菜再吃粽子,一方面有蔬菜墊著可佔些空間,不會一次吃下那麼多澱粉;另一方面,先在胃裡架起「蔬菜柵欄」,能延緩澱粉和油脂被快速吸收。

混入五榖米 提升纖維含量

黃淑惠提醒,高血壓患者需避免口味太重或過鹹的粽子,某些包著干貝、鮑魚等奢華的海鮮乾貨,或是鹹鴨蛋、鹹蛋黃的粽子,都會造成鈉與膽固醇過高,需嚴格控制總量。高血脂患者吃的粽子裡最好只有香菇、栗子和瘦肉等較樸實的餡料。

另外,降低粽子糯米的比例也是妙招。例如將少量紫米或五榖米混入粽子裡,不致於影響整體口感,但會比較好消化。黃淑惠補充,若摻雜一些其他穀類入粽,也能降低澱粉比例、提升纖維質的量,讓粽子本身更健康,口感也更好,如薏仁、蓮子、燕麥片都是不錯的選擇。

吳映蓉補充,一年不過就這個時節會吃粽子,不需要把粽子當作絕對禁忌食物,只要控制分量、選尺寸較小的粽子或與其他人分著吃,並且搭配蔬果,還是能湊成健康的粽子組合餐,享受過節的樂趣。

三高患者禁忌醬料指南

1. 忌鹽分過高或含鈉量過高的醬料。

2. 若粽子已有味道,最好不要沾醬,尤其高血壓患者最需注意。

3. 糖尿病患者應忌吃鹼粽沾蜂蜜或果糖。



全文網址: udn健康醫藥 http://mag.udn.com/mag/life/storypage.jsp?f_ART_ID=515707#ixzz33Xc5JhYT